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五种抗衰老的最佳练习方法 健身也要多用脑
添加时间:2017.05.26

锻炼能让人体保持年轻状态已经不是什么秘密,它能让人保持充沛的体力,完成自己喜欢做的事情。现在社会越来越发达,人们也越来越更关心自己的身体健康。加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根说:“锻炼如同一个年轻人体内的血清素,它能影响到一个人外表的年轻程度、行动方式和能完成的一切事情。”黑根介绍了她从教学实践和临床研究中所总结出来的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼,都能从以下的五个抗衰老练习中受益;它不仅能让老年人移动身体更为轻松自如,而且还能避免受伤,感觉更年轻。

 一、力量训练能改变基因的表达方式 人们无法改变自己的基因这一定论只在部分程度上正确。虽然老年人无法改变基因的构成方式,但他们改变某些基因的表达方式,这就是基因的外成性。力量训练就是达到这个目标的最佳办法之一。研究显示:仅仅进行26周的抗阻力锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。此外,抗阻力锻炼还能保持肌肉重量,因为随着年龄的增长,人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老年人也应当进行力量训练。

 二、健身时也要多用脑 黑根最喜欢说的一句话就是:体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和尊巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。 大脑年轻了,人也就年轻了

 三、高强度的间歇式有氧锻炼效率更高 尽管健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康最有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,或是没有那么多的时间,间歇式的有氧锻炼会在节省锻炼时间的前提下最为有效地提高老年人的有氧健身能力。把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

 四、让左右脑相互对话 老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为大脑左右半球之间的神经连接会随着年龄的增长而衰退,造成脑延迟,即左右半球在相互沟通交流上存在困难和麻烦。四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。  

五、变个花样从事高强度的活动 很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说:“老年人需要在日常生活中做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”  这并不意味着他们需要疯狂地做跳跃动作,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。